रिमोट कामाच्या युगात मणक्याचे आरोग्य: न्यूरोसर्जन आणि स्पाइन स्पेशलिस्ट कडून तज्ञ सल्ला

दूरस्थ कामाकडे जाण्याने आमची दैनंदिन दिनचर्या मूलभूतपणे बदलली आहे. हे संक्रमण लवचिकता प्रदान करत असताना, यामुळे मणक्याशी संबंधित समस्यांमध्ये लक्षणीय वाढ झाली आहे, विशेषतः पाठदुखी. कमी-आदर्श एर्गोनॉमिक सेटअपमध्ये अधिक लोक घरून काम करत असल्याने, या नवीन वातावरणात मणक्याचे आरोग्य कसे राखायचे हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे.

समस्या: खराब एर्गोनॉमिक्स आणि बैठी जीवनशैली

डॉ. आशिष गुप्ता, मॅक्स सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटल पटपरगंज येथील न्यूरोसर्जरी आणि स्पाइन सर्जरीचे वरिष्ठ संचालक, पाठदुखीच्या या वाढीमागील प्रमुख गुन्हेगारांवर प्रकाश टाकतात. “अनेक होम सेटअपमध्ये ऑफिसची अर्गोनॉमिक वैशिष्ट्ये नसतात. डेस्क खूप कमी किंवा खूप जास्त असू शकतात आणि खुर्च्या पुरेसा आधार देऊ शकत नाहीत. घरून काम करण्याच्या सोयीमुळे जास्त वेळ बसून राहता येते, ज्यामुळे मुख्य स्नायू कमकुवत होतात आणि पाठदुखीला हातभार लागतो,” तो स्पष्ट करतो.

चिंतेमध्ये भर घालत, डॉ. राजेश वर्मा, मॅरेंगो एशिया हॉस्पिटल गुरुग्राम येथील ऑर्थोपेडिक्स आणि स्पाइन सर्जरी विभागाचे संचालक, निदर्शनास आणतात की लोक सहसा पलंग, गाद्या किंवा खराब डिझाइन केलेल्या खुर्च्यांवर अस्वस्थ स्थितीत बसतात. “या सबऑप्टिमल पोझिशनमध्ये बसल्याने पाठीचा ताण येऊ शकतो, ज्यामुळे शेवटी कडकपणा, अस्वस्थता आणि संभाव्यतः तीव्र मणक्याच्या समस्या उद्भवू शकतात,” तो चेतावणी देतो.

समस्येचे निराकरण करणे: स्पाइन-स्मार्ट वर्कस्पेस सेट करणे

या समस्यांचा सामना करण्यासाठी, दोन्ही डॉक्टर एर्गोनॉमिकली योग्य कार्यक्षेत्र तयार करण्याच्या महत्त्ववर जोर देतात.

1. अर्गोनॉमिक फर्निचरडॉ. गुप्ता योग्य अर्गोनॉमिक फर्निचरमध्ये गुंतवणूक करण्याचा सल्ला देतात. “तुमच्या मणक्याच्या नैसर्गिक वळणाला सपोर्ट करणारी खुर्ची निवडा, ज्यामध्ये समायोज्य उंची आणि कमरेचा आधार असेल. उंची-समायोज्य डेस्क ही एक चांगली कल्पना आहे, कारण ते तुम्हाला दिवसभर बसणे आणि उभे राहणे या दरम्यान पर्यायी राहण्याची परवानगी देते.
2. तुमचे कार्यक्षेत्र ऑप्टिमाइझ कराडॉ. वर्मा या सल्ल्याचे प्रतिध्वनी करतात आणि जोडतात की मानेवरील ताण टाळण्यासाठी स्क्रीन पोझिशनिंग महत्त्वपूर्ण आहे. “तुमच्या संगणकाची स्क्रीन डोळ्याच्या पातळीवर ठेवा. आवश्यक असल्यास मॉनिटर रिसर वापरा. तुमचा कीबोर्ड आणि माउस ठेवा जेणेकरून तुमच्या खांद्यावर आणि मनगटावरील ताण कमी करण्यासाठी तुमचे कोपर 90-अंश कोनात राहतील.
3. मुद्रा आणि हालचाल: दीर्घकालीन मणक्याच्या आरोग्याची गुरुकिल्लीकाम करताना चांगला पवित्रा राखणे हे योग्य फर्निचर असण्याइतकेच महत्त्वाचे आहे. डॉ. गुप्ता तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवून तुमच्या खुर्चीत मागे बसा, तुमचे खांदे शिथिल ठेवा आणि कोणतीही घसरगुंडी किंवा पुढे झुकणे टाळा अशी शिफारस करतात. “चांगली मुद्रा तुमच्या मणक्यावरील ताण लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते,” तो जोर देतो.

पवित्रा पलीकडे, दोन्ही तज्ञ सहमत आहेत की नियमित हालचाल अत्यावश्यक आहे. “उभे राहण्यासाठी, ताणण्यासाठी आणि फिरण्यासाठी वारंवार ब्रेक घ्या. आदर्शपणे, कडकपणा टाळण्यासाठी दर 30 ते 60 मिनिटांनी हलवा,” डॉ. वर्मा म्हणतात. डॉ. गुप्ता याचे समर्थन करतात, ते पुढे म्हणाले, “थोडे उभे राहण्याचे विश्रांती किंवा व्यायामाचा चेंडू मर्यादित कालावधीसाठी वापरल्याने फरक पडू शकतो.”

सक्रिय राहणे: आपल्या मणक्याचे समर्थन करण्यासाठी सामर्थ्य निर्माण करणे

आपले कार्यक्षेत्र समायोजित करणे महत्वाचे आहे, परंतु आपल्या दिनचर्यामध्ये शारीरिक हालचालींचा समावेश करणे देखील तितकेच महत्वाचे आहे. “मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यासाठी नियमित व्यायामामध्ये गुंतल्याने तुमच्या पाठीचे एकंदर आरोग्य सुधारेल,” डॉ. गुप्ता नमूद करतात. योगा आणि पायलेट्स सारखे व्यायाम, जे लवचिकता आणि मुख्य शक्तीवर लक्ष केंद्रित करतात, विशेषत: मणक्याचे संरेखन राखण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात.

डॉ. वर्मा लवचिकतेच्या महत्त्वावरही भर देतात. “साधे स्ट्रेच आणि योगामुळे पाठीचा ताण कमी होतो आणि लवचिकता सुधारण्यास मदत होते, जे तुम्ही दीर्घकाळ बसलेले असताना आवश्यक असते.”

कार्य-जीवन संतुलन: तुमच्या मणक्याचे आणि मानसिक आरोग्याचे रक्षण करणे

शेवटी, दोन्ही डॉक्टर मान्य करतात की काम-जीवन संतुलन राखणे मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. डॉ. गुप्ता काम आणि विश्रांती दरम्यान स्पष्ट सीमा निश्चित करण्याचा सल्ला देतात, यावर भर देतात की दीर्घकाळ बसणे आणि जास्त काम केल्याने मणक्यावरील ताण वाढू शकतो.

डॉ. वर्मा सहमत आहेत, विश्रांतीपासून मानसिकदृष्ट्या वेगळे काम करण्यासाठी समर्पित वर्कस्टेशनची शिफारस करतात. ते म्हणतात, “योग्य कार्यक्षेत्र असणे केवळ तुमच्या पवित्राच नाही तर तुमच्या एकूण उत्पादकता आणि मानसिक आरोग्यासाठी देखील चांगले आहे.”

दीर्घकालीन मणक्याच्या आरोग्यासाठी लहान बदल

दूरस्थ कामामुळे पाठदुखी किंवा मणक्याच्या समस्या उद्भवत नाहीत. तुमच्या होम ऑफिस सेटअपमध्ये विचारपूर्वक समायोजन करून आणि तुमच्या पवित्रा आणि हालचालींबद्दल सक्रिय राहून, तुम्ही तुमच्या मणक्याचे संरक्षण करू शकता आणि अधिक लवचिक कामाच्या वातावरणाचा लाभ घेऊ शकता.

डॉ. गुप्ता यांनी सारांश दिल्याप्रमाणे, “पाठदुखी हा दूरस्थ कामाच्या अनुभवाचा भाग असण्याची गरज नाही. साध्या अर्गोनॉमिक सोल्यूशन्स आणि नियमित हालचालींसह, तुम्ही होम ऑफिस सेटिंगमध्ये भरभराट करू शकता. डॉ. वर्मा पुढे म्हणतात, “हे छोटे बदल समाविष्ट करून, तुम्ही पाठीच्या तीव्र समस्या निर्माण होण्याचा धोका कमी करता आणि मणक्याचे दीर्घकालीन आरोग्य सुनिश्चित करता.”